Γιατί Ροχαλίζουν Οι Γυναίκες Στην Εμμηνόπαυση;

Το ροχαλητό είναι πιο συχνό σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με ποσοστά έως και 67% που αναφέρονται. Ωστόσο, το στίγμα που περιβάλλει τις γυναίκες και το ροχαλητό είναι ο ελέφαντας στο δωμάτιο για τον οποίο κανείς δεν μιλάει.

Το ροχαλητό και η αϋπνία συνυπάρχουν άβολα σαν ένα κρεβάτι που περιέχει δύο ανήσυχους ανθρώπους με αϋπνίες. Οι συνεχείς συνέπειες αυτού για μια ρομαντική σχέση μπορεί να οδηγήσουν και τα δύο μέρη να αισθάνονται δυσαρέσκεια, απογοήτευση και συχνά στην περίπτωση της γυναίκας, ένα αίσθημα αμηχανίας και ντροπής για το ροχαλητό.

Βοηθήματα Και Λύσεις Για Το Ροχαλητό

Υπάρχουν αρκετές λύσεις για να σταματήσετε το ροχαλητό, αλλά οι περισσότερες από αυτές δεν συνιστώνται από ειδικούς γιατρούς λόγω των δυσμενών παρενεργειών τους. Αυτά τα διαλύματα περιλαμβάνουν αντιισταμινικά, ρινικές ταινίες, σπρέι λαιμού και ωτοασπίδες.

Βοηθήματα για το ροχαλητό

Σύγχρονα βοηθήματα για το ροχαλητό και συσκευές όπως μαξιλάρια κατά του ροχαλητού, επιστόμια, λωρίδες μύτης κ.λπ. μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Μια λύση επίσης είναι να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή κατά του ροχαλητού που βοηθά στη μείωση του θορύβου. Υπάρχουν επίσης και άλλες μέθοδοι όπως η χρήση ακουστικών με λευκό θόρυβο ή η χρήση υγραντήρα. Η έρευνα αυτών των λύσεων θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον σύντροφό σας από το ροχαλητό και θα κάνει τη ζωή σας πιο εύκολη!

Το Snorest είναι μια συσκευή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άτομα που υποφέρουν από ροχαλητό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σχεδιάστηκε για να αποτρέπει το ροχαλητό χρησιμοποιώντας στοματικές συσκευές για να κρατήσει ανοιχτό τον αεραγωγό και να μειώσει τις πιθανότητες ενός ατόμου από το ροχαλητό.

Αυτή η εφεύρεση είναι μια μεγάλη ανακούφιση για πολλούς ανθρώπους που πάλευαν με την ποιότητα του ύπνου τους λόγω των κακών επιπτώσεων του ροχαλητού τους. Τους επιτρέπει να κοιμούνται καλύτερα, κάτι που μπορεί να τους βοηθήσει να ξεκουράζονται περισσότερες ώρες κάθε βράδυ.

Η Εμμηνόπαυση Σας Κάνει Να Ροχαλίζετε

Η εμμηνόπαυση μπορεί να μειώσει τον μυϊκό τόνο στο λαιμό, προκαλώντας γυναικείο ροχαλητό. Κατά την περιεμμηνόπαυση, οι ωοθήκες μιας γυναίκας μειώνουν σταδιακά την παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης.

Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες αναφέρουν προβλήματα όπως εξάψεις, αϋπνία, διαταραχές της διάθεσης και διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο.

Τα προβλήματα ύπνου συχνά συνοδεύονται από ροχαλητό. Το ροχαλητό, που συνοδεύεται από παύσεις ή αναπνοές είναι συμπτώματα μιας πιο σοβαρής διαταραχής του ύπνου που είναι γνωστή ως αποφρακτική άπνοια ύπνου.

Υπάρχουν πολλά κενά στις γνώσεις μας όσον αφορά τις διαταραχές ύπνου και την εμμηνόπαυση, ωστόσο υπάρχουν διαθέσιμες αποτελεσματικές συμπεριφορικές και φαρμακολογικές θεραπείες που βοηθούν στην αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων ύπνου.

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στον έλεγχο του κύκλου εγρήγορσης του ύπνου μας και η μείωση αυτού κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνη για ορισμένα από τα συμπτώματα αϋπνίας που βιώνουν οι γυναίκες. Περίπου το 60% των γυναικών θα βιώσουν αϋπνία κατά την εμμηνόπαυση – το ενοχλητικό δίδυμο του ροχαλητού.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η μειωμένη προγεστερόνη μπορεί να επηρεάσει τη δραστηριότητα των μυών στον ανώτερο αεραγωγό και να σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου αυτοί οι μύες είναι πιο πιθανό να χαλαρώσουν υπερβολικά και να μειώσουν το μέγεθος του αεραγωγού και στη συνέχεια να οδηγήσει στο κλείσιμο του αεραγωγού. Αυτή είναι η αποφρακτική άπνοια ύπνου.

Η Άπνοια Ύπνου

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή ύπνου κατά την οποία η αναπνοή διακόπτεται για λίγο και επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η «άπνοια» στην υπνική άπνοια αναφέρεται σε μια παύση αναπνοής που διαρκεί τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα.

Η υπνική άπνοια ή η αποφρακτική άπνοια ύπνου εμφανίζεται όταν η απόφραξη της ροής του αέρα είναι σοβαρή, με αποτέλεσμα την ανακούφιση, την παραβίαση ή την πλήρη πνιγμό της ροής του αέρα κατά την προσπάθεια αναπνοής.

Μπορεί να προκαλέσει ένα είδος ροχαλητού όταν ένα άτομο σταματά στιγμιαία να αναπνέει για μικρά χρονικά διαστήματα μεταξύ του ροχαλητού, και έτσι παράγει ήχους πνιγμού ή λαχανιάσματος.

Λόγοι Για Τους Οποίους Η Εμμηνόπαυση Μπορεί Να Προκαλέσει Ροχαλητό

  1. Οι ορμόνες σας αλλάζουν. Οι ορμονικές αλλαγές συχνά προκαλούν ροχαλητό ή επιδεινώνουν το ροχαλητό. Οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν υπνική άπνοια. Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη διατηρούν τον μυϊκό τόνο του αεραγωγού και τον εμποδίζουν να καταρρεύσει. Καθώς τα επίπεδα των ορμονών πέφτουν, αυξάνεται ο κίνδυνος υπνικής άπνοιας (όπου ο αεραγωγός κλείνει εντελώς).
  2. Ο μυϊκός σας τόνος μειώνεται. Καθώς μεγαλώνετε, έχετε μειωμένο μυϊκό τόνο σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του λαιμού σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην έχετε τη μυϊκή ένταση που απαιτείται για να διατηρήσετε σωστά τον αεραγωγό σας ανοιχτό κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  3. Έχετε πάρει κιλά. Το μοτίβο αύξησης βάρους αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε και συχνά παίρνουμε βάρος γύρω από το λαιμό. Αυτό στενεύει τον αεραγωγό σας όταν είστε ξαπλωμένοι τη νύχτα, δυσκολεύοντας τη σωστή αναπνοή.

Μερικοί Ακόμα Παράγοντες Που Πρέπει Να Θυμάστε

  • Υπάρχει σύνδεση μεταξύ του ροχαλητού και άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και οι ορμονικές αλλαγές.
  • Το ροχαλητό και η αποφρακτική άπνοια ύπνου (επαναλαμβανόμενες παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου) είναι κοινά για έως και 67% των εμμηνοπαυσιακών γυναικών.
  • Το ροχαλητό μπορεί να σχετίζεται με την αύξηση βάρους που συμβαίνει συχνά κατά την εμμηνόπαυση, ωστόσο αυτός είναι μόνο ένας παράγοντας που παίζει ρόλο.
  • Οι μειώσεις της ορμόνης προγεστερόνης στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να επηρεάσουν τους μύες του ανώτερου αεραγωγού, οδηγώντας τους να χαλαρώσουν και να κλείσουν, κάτι που είναι η αποφρακτική άπνοια ύπνου.

Πώς Η Εμμηνόπαυση Επηρεάζει Τον Ύπνο;

Η εμμηνόπαυση συμβαίνει επειδή οι ωοθήκες μιας γυναίκας σταματούν να παράγουν οιστρογόνα και προγεστερόνη. Και οι δύο αυτές ορμόνες εμπλέκονται σε σωματικές διαδικασίες που επηρεάζουν τη διάθεση, την όρεξη, τον ύπνο, τη σεξουαλική ορμή και πολλά άλλα.

Ροχαλητό στην εμμηνόπαυση

Για παράδειγμα, η προγεστερόνη μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή, επομένως τα χαμηλότερα επίπεδα μπορεί να συμβάλλουν στην υπνική άπνοια και τα σχετικά προβλήματα ύπνου.

Τα οιστρογόνα παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Τα οιστρογόνα βοηθούν επίσης στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός μας σε χαμηλά επίπεδα τη νύχτα, και ως εκ τούτου ευνοεί περισσότερο τον ξεκούραστο ύπνο.

Τα οιστρογόνα έχουν επίσης αντικαταθλιπτική δράση. Με λιγότερα οιστρογόνα, οι γυναίκες μπορεί να βιώσουν υψηλότερες θερμοκρασίες σώματος, χαμηλότερη ποιότητα ύπνου και κακή διάθεση.

Ο Κύκλος Ύπνου-Αφύπνισης Αλλάζει Καθώς Γερνάμε

Αρχίζουμε να νιώθουμε κουρασμένοι νωρίτερα και ξυπνάμε νωρίτερα το πρωί, οδηγώντας σε λιγότερο ύπνο συνολικά. Αυτό μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί οι ηλικιωμένοι, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών στην εμμηνόπαυση, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για αϋπνία.

Ενώ οι αλλαγές στη διάθεση που συμβαίνουν με την εμμηνόπαυση θα μπορούσαν να συνδέονται με τις ορμονικές αλλαγές, είναι επίσης πιθανό να προκαλούνται από άλλα στρες της ζωής που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση. Η άδεια φωλιά, η φροντίδα των ηλικιωμένων γονέων και οι ανησυχίες για τη δική τους γήρανση μπορεί επίσης να αυξήσουν το άγχος για τις γυναίκες.

Οι γυναίκες μπορεί επίσης να αρχίσουν να παίρνουν φάρμακα, είτε λόγω εμμηνόπαυσης είτε λόγω άλλων συμπτωμάτων γήρανσης, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο τους. Οι πόνοι στις αρθρώσεις, οι πόνοι στο σώμα και τα προβλήματα της ουροδόχου κύστης που σχετίζονται με την ηλικία μπορούν επίσης να συμβάλουν σε προβλήματα ύπνου.

Μπορεί Η Αντιμετώπιση Της Εμμηνόπαυσης Να Βελτιώσει Τον Ύπνο;

Δύο κοινές θεραπείες εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν τη θεραπεία αντικατάστασης οιστρογόνων (ERT), η οποία αυξάνει τα οιστρογόνα και τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT), η οποία αυξάνει τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη. Και οι δύο αυτές θεραπείες έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων, της αϋπνίας, και της διάθεσης.

Ωστόσο, η HRT ενέχει σοβαρούς κινδύνους για ορισμένες γυναίκες, ιδιαίτερα εκείνες που είχαν θρόμβους αίματος, εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακή προσβολή και ορισμένους τύπους καρκίνου. Ως αποτέλεσμα, συνιστάται στους γιατρούς να συνταγογραφούν HRT στη χαμηλότερη αποτελεσματική δόση και να τη χρησιμοποιούν μόνο ως βραχυπρόθεσμη θεραπεία. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για τους κινδύνους και τα οφέλη της HRT, καθώς υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Οι χαμηλότερες δόσεις αντικαταθλιπτικών και SSRI, συμπεριλαμβανομένης της φλουοξετίνης, της παροξετίνης και της βενλαφαξίνης, μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων. Μερικά, όπως το Bazedoxifene, μπορεί να ανακουφίσουν τις εξάψεις ενώ παράλληλα αυξάνουν την ποιότητα του ύπνου.

Τα προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένου του τόφου, των σπόρων σόγιας και του γάλακτος σόγιας, περιέχουν φυτοοιστρογόνα. Αυτή η φυτική ορμόνη είναι παρόμοια με τα οιστρογόνα και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε σόγια μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των εξάψεων15και να βελτιώσει τον ύπνο.

Φυτοοιστρογόνα όπως αυτά που βρίσκονται στη σόγια είναι επίσης διαθέσιμα σε συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή όπως το ginseng. Ωστόσο, τα φυσικά συμπληρώματα δεν ελέγχονται στενά από τον FDA, επομένως η αποτελεσματικότητά τους στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και οι πιθανές παρενέργειές τους δεν είναι πλήρως γνωστές. Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας για τυχόν εναλλακτικές θεραπείες που εξετάζετε.

Η μελατονίνη, η φυσική ορμόνη ύπνου του σώματός σας, μπορεί επίσης να ληφθεί ως φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή. Οι χαμηλές δόσεις μελατονίνης βελτιώνουν τη διάθεση και την έναρξη του ύπνουσε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη, η μελατονίνη μειώνεται επίσης καθώς γερνάμε20.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι επίσης αποτελεσματική στην ανακούφιση της αϋπνίας, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Στη CBT, συνεργάζεστε με έναν εκπαιδευμένο θεραπευτή για να αναγνωρίσετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο σας και να μάθετε να τις αντικαθιστάτε με πιο υγιεινές συμπεριφορές που προάγουν τον καλό ύπνο.

→ Σημείωση: Στο obgyntoday.org δεν δίνουμε ιατρικές συμβουλές και σε καμία περίπτωση δεν μπορούμε να αντικαταστήσουμε τον ιατρό σας. Όλες οι πληροφορίες που διαβάζετε στηρίζονται σε προσωπική ας αναζήτηση και υπάρχει περίπτωση να μην είναι έγκυρες.

Συμβουλές Για Καλύτερο Ύπνο Με Την Εμμηνόπαυση

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Γνωρίζουν το προσωπικό σας ιατρικό ιστορικό και μπορούν να συστήσουν τις κατάλληλες θεραπευτικές επιλογές, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στον τρόπο ζωής που μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο σας.

Οι παρακάτω συμβουλές ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

  1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Τα υψηλότερα σωματικά βάρη συνδέονται με το OSA και οι γυναίκες τείνουν να παίρνουν βάρος μετά την εμμηνόπαυση. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και τα πικάντικα ή όξινα φαγητά πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις.
  2. Αποφύγετε τη νικοτίνη, την καφεΐνη και το αλκοόλ, ειδικά αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ. Αυτές οι ουσίες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου σας22.
  3. Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε να ξυπνάτε νωρίς ή στη μέση της νύχτας. Προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε όλα τα υγρά λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
  4. Μειώστε το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ανήσυχες και αγχωτικές σκέψεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Τακτικό μασάζ, άσκηση και γιόγκα23μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους σας. Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη ή άγχος, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.
  5. Αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που σας χαλαρώνει και μειώνει το άγχος σας. Κάντε ένα μπάνιο, ακούστε μουσική ή διαβάστε. Δοκιμάστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό ή βαθιά αναπνοή.
  6. Αναπτύξτε μια ρουτίνα για να ξανακοιμηθείτε αν ξυπνάτε από νυχτερινή εφίδρωση. Βάλτε στόχο να μείνετε στο κρεβάτι με σβηστά φώτα και αποφύγετε να κάνετε οτιδήποτε θα σας ξυπνήσει περισσότερο, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης. Κρατήστε μια αλλαξιά στο κομοδίνο σας ή ένα ποτήρι δροσερό νερό για να πιείτε.
  7. Ντυθείτε με ελαφριές πιτζάμες για να παραμείνετε δροσερές το βράδυ. Τα ρούχα γυμναστικής που απομακρύνουν την υγρασία είναι μια άλλη καλή επιλογή. Ομοίως, αλλάξτε το κρεβάτι σας με πιο δροσερά υφάσματα κατασκευασμένα από φυσικές ίνες όπως το βαμβάκι.
  8. Διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας άνετα δροσερή. Χαμηλώστε τον θερμοστάτη του υπνοδωματίου σας. Διατηρήστε τον κλιματισμό ανοιχτό τη νύχτα ή τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα δίπλα στο κρεβάτι σας για να δροσίσετε περαιτέρω τον αέρα και να αυξήσετε την κυκλοφορία.
  9. Ακολουθήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αποφύγετε τον υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά για περισσότερο από 20 λεπτά, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα.

Τα προβλήματα ύπνου είναι μια κοινή εμπειρία της εμμηνόπαυσης, αλλά υπάρχουν πολλές επιλογές για την ανακούφισή τους. Εάν τα προβλήματα ύπνου σας επιμένουν, αναζητήστε έναν θεραπευτή εκπαιδευμένο στη CBT που έχει εμπειρία στην εργασία με γυναίκες στην εμμηνόπαυση.